बॉडी की परफेक्‍ट शेप के लिए रोजाना घर पर करें ये 10 एक्‍सरसाइज

 

वर्कआउट करने के फायदे (benefits of working out in Hindi)

हम जानते हैं कि दैनिक व्यायाम स्वास्थ्य के अनुकूलन के लिए अच्छा है। लेकिन इतने सारे विकल्पों और असीमित जानकारी के साथ, जो काम करता है उससे अभिभूत होना आसान है। लेकिन चिंता करने की नहीं। हमें आपकी पीठ (और शरीर) मिल गई है!

अंतिम फिटनेस के लिए आप जो 10 एक्सरसाइज कर सकते हैं, उन्हें देखें। उन्हें एक ऐसे वर्कआउट के लिए एक रूटीन में शामिल करें जो सरल लेकिन शक्तिशाली हो और आपको जीवन भर फिट रखने के लिए सुनिश्चित हो।

30 दिनों के बाद - हालाँकि आप उन्हें सप्ताह में सिर्फ दो बार भी कर सकते हैं - आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और संतुलन में सुधार देखना चाहिए।

साथ ही, इस बात पर ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं — जीतना!

क्यों ये 10 एक्सरसाइज आपके शरीर को हिला देंगी ( 10 Best Exercises For Perfact Body Shapes in Hindi )

अपनी फिटनेस पर प्रभावी ढंग से हमला करने का एक अचूक तरीका? उपद्रव को कम से कम रखें और मूल बातों पर टिके रहें

1.Lunges (How to do lunges in Hindi)

अपने संतुलन को चुनौती देना एक अच्छी तरह गोल व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। फेफड़े ऐसा ही करते हैं, कार्यात्मक गति को बढ़ावा देते हुए आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत भी बढ़ाते हैं। 

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरू करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और ऐसा करते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे नहीं बढ़ा है।
3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
4. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

 2.Pushups( How to do Pushups in Hindi )

गिरा दो और मुझे 20 दे दो! पुशअप्स सबसे बुनियादी लेकिन प्रभावी बॉडीवेट चालों में से एक हैं जिन्हें आप प्रदर्शन करने के लिए भर्ती की गई मांसपेशियों की संख्या के कारण कर सकते हैं।

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपका कोर कड़ा होना चाहिए, कंधों को नीचे और पीछे खींचा जाना चाहिए, और आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श से नीचे करना शुरू करें। जब आपकी छाती इसे पकड़ ले, तो अपनी कोहनियों को फैलाएं और शुरुआत में वापस आ जाएं। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
3. जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर एक संशोधित रुख को छोड़ दें - ताकत बनाते समय आप इस अभ्यास से कई लाभ प्राप्त करेंगे।

3. Squats ( how to do Squats in Hindi )

स्क्वाट करने से शरीर के निचले हिस्से और कोर की ताकत बढ़ती है, साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन आता है। क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, वे कैलोरी बर्न करने के मामले में भी एक बड़ा पंच पैक करते हैं।

1. सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
2. अपने कोर को कस लें और अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
3. यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने अंदर या बाहर की ओर न झुकें, तब तक नीचे गिरें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, अपनी बाहों को अपने सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 20 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

4. स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस  ( How to do standing overhead dumble press in hindi )

मिश्रित व्यायाम, जो कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, व्यस्त मधुमक्खियों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कई हिस्सों को एक साथ काम करते हैं। एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस न केवल आपके कंधों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, बल्कि यह आपकी ऊपरी पीठ और कोर को भी संलग्न करता है।

उपकरण: 10 पौंड डंबेल

1. डम्बल का एक हल्का सेट चुनें - हम शुरू करने के लिए 10 पाउंड की सलाह देते हैं - और खड़े होकर शुरू करें, या तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या कंपित करके। वज़न को ऊपर की ओर ले जाएँ ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों।
2. अपने कोर को संभालते हुए, तब तक पुश अप करना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
3. एक संक्षिप्त विराम के बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन कम करें जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशी फिर से फर्श के समानांतर न हो जाए।
4. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

5. डम्बल पंक्तियाँ (How to do dumble rows in Hindi)

ये न केवल उस ड्रेस में आपकी पीठ को किलर लुक देंगे, बल्कि डंबल रो भी एक और कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियों को मजबूत करती है। एक मध्यम-वजन वाला डम्बल चुनें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ रहे हैं।

उपकरण: 10 पौंड डंबेल

1. प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर शुरुआत करें। हम शुरुआती लोगों के लिए 10 पाउंड से अधिक नहीं की सलाह देते हैं।
2. कमर के बल आगे झुकें, ताकि आपकी पीठ जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हो। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को कमाना नहीं है। अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप है और आपका कोर लगा हुआ है।
3. अपने दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और वजन को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, यह सुनिश्चित करें कि आपका लेट संलग्न हो और आपकी छाती के ठीक नीचे रुक जाए।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

6. सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स (How to do single leg deadlifts in Hindi)

यह एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को चुनौती देता है। सिंगल लेग डेडलिफ्ट के लिए स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस चाल को पूरा करने के लिए हल्के से मध्यम डम्बल को पकड़ें।

उपकरण: डम्बल

1. अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े होना शुरू करें, और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. कूल्हों पर टिका हुआ, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे पीछे करना शुरू करें, डंबल को नीचे जमीन की ओर ले जाएं।
3. जब आप अपने बाएं पैर के साथ एक आरामदायक ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे एक नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपका श्रोणि जमीन पर वर्गाकार रहता है।
4. वजन को अपने बाएं हाथ पर ले जाने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं और बाएं पैर पर समान चरणों को दोहराएं। प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का सुझाव दिया गया है।

7. बर्पीस ( How to do burpees in Hindi )

एक व्यायाम जिसे हम नफरत करना पसंद करते हैं, बर्पी एक सुपर-प्रभावी, पूरे शरीर की चाल है जो हृदय की सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के लिए आपके हिरन के लिए बहुत अच्छा धमाका प्रदान करती है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
2. अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, नीचे बैठना शुरू करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुंच जाएं, तो अपने पैरों को सीधे वापस पुशअप स्थिति में लाएं।
3. कमर पर टिका कर अपने पैरों को हथेलियों तक ऊपर उठाएं। अपने पैरों को जितना हो सके अपने हाथों के करीब ले जाएं, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपने हाथों के बाहर उतारें।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं और कूदें।
5. यह एक प्रतिनिधि है। शुरुआत के रूप में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

8. साइड प्लैंक ( How to do side plank in Hindi )

एक स्वस्थ शरीर को इसकी नींव पर एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, इसलिए साइड प्लैंक जैसे कोर-विशिष्ट आंदोलनों की उपेक्षा न करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस कदम को प्रभावी ढंग से पूरा कर रहे हैं, मन-मांसपेशियों के कनेक्शन और नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें।

1. अपने दाहिने पैर और पैर के ऊपर अपने बाएं पैर और पैर के साथ अपने दाहिने तरफ लेटें। अपने दाहिने अग्रभाग को जमीन पर और कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
2. अपनी रीढ़ को सख्त करने के लिए अपने कोर को सिकोड़ें और अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
3. नियंत्रित तरीके से शुरू करने के लिए लौटें। एक तरफ 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं, फिर स्विच करें।

9. तख्तों ( How to do planks in Hindi )

प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों और आपके पूरे शरीर दोनों को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है। प्लैंकिंग आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना आपके कोर को स्थिर करता है जिस तरह से सिटअप्स या क्रंचेस हो सकते हैं।

1. अपने हाथ और पैर की उंगलियों को जमीन पर मजबूती से, अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को कस कर पुशअप स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी ठुड्डी को थोड़ा टक कर रखें और अपनी टकटकी को अपने हाथों के सामने रखें।
3. अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए गहरी, नियंत्रित सांसें लें, ताकि आपके एब्स, कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और क्वाड्स सभी लगे रहें।
4. शुरू करने के लिए 30 सेकंड के होल्ड के 2-3 सेट पूरे करें।

10. ग्लूट ब्रिज ( How to do glute bridge in Hindi )

ग्लूट ब्रिज आपकी पूरी पोस्टीरियर चेन को प्रभावी ढंग से काम करता है, जो न केवल आपके लिए अच्छा है , बल्कि यह आपके लूट को और भी आकर्षक बना देगा।

1. अपने घुटनों के बल फर्श पर लेटकर शुरू करें, पैर जमीन पर सपाट हों, और हाथ सीधे आपकी तरफ हों और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपकी ऊपरी पीठ और कंधे अभी भी जमीन के संपर्क में होने चाहिए, और आपका कोर नीचे आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
3. शीर्ष पर 1-2 सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 3 सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि पूरे करें।

वर्कआउट में सुधार कैसे करें ( How to improve your workout in Hindi )

ये बुनियादी व्यायाम आपके शरीर को अच्छा करेंगे, लेकिन इसे आगे बढ़ाते रहने के लिए हमेशा जगह होती है।

यदि आप अपने आप को सांस लेते हुए और मुश्किल से पसीना बहाते हुए देखते हैं, तो प्रत्येक चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें:

• 5 और प्रतिनिधि जोड़ना
• अधिक वजन जोड़ना
• स्क्वैट्स और लंग्स जैसे मूव्स करने के लिए कूदने से निपटना

इसे स्विच करने का दूसरा तरीका? दिनचर्या को एक समय-अंडर-तनाव कसरत में बदल दें, प्रत्येक चाल को एक निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि के बजाय निर्धारित समय के लिए पूरा करें।